Med TrendRehabs effektiva träningsverktyg kan du enkelt genomföra ett riktigt effektivt helkroppspass hemma på endast 30 minuter. Oavsett om ditt mål är att bygga styrka, öka uthålligheten eller stärka coremuskulaturen, så erbjuder detta helkroppspass en perfekt kombination av övningar för både nybörjare och erfarna träningsentusiaster.
30-minuters helkroppspass träningsprogram:
Du behöver: Studsmatta, FlexiCore Trainer, FitnessBoard, vibrationsplatta, medicinboll ,balansboll och bänkpressbänk. Om du inte har alla dessa träningsredskap så kan du inspireras av detta träningsupplägg och byta ut till liknande övningar med redskap du har hemma eller sonika använda din egna kroppsvikt.
Uppvärmning (5 minuter)
- Studsmatta: Hoppa i ett måttligt tempo i 5 minuter för att höja pulsen och värma upp hela kroppen. Denna uppvärmning aktiverar musklerna och förbereder dem för huvudpasset.
Huvudpass (20 minuter)
För ben och core:
- Benpress med FlexiCore Trainer (3 set x 12 repetitioner)
- Utför benpressövningar med FlexiCore Trainer för att stärka lår och säte.
- Rodd med FitnessBoard (3 set x 15 repetitioner)
- Använd FitnessBoard för roddövningar som aktiverar rygg och core. Justera handtagen för rätt position och utför övningen med jämn rörelse.
För överkropp:
- Axelpress med FitnessBoard (3 set x 15 repetitioner)
- Ställ dig med fötterna stadigt och utför axelpressar genom att trycka handtagen ovanför huvudet. Bra för axlar och triceps.
- Bänkpress med FlexiCore Trainer (3 set x 12 repetitioner)
- Utför bänkpressövningar för att stärka bröst och armar. Justera vikten med den AI-styrda teknologin för bästa resultat.
- Triceps pushdown med FlexiCore Trainer (3 set x 15 repetitioner)
- Utför tricepsövningar med FlexiCore Trainer för att aktivera och stärka överarmarna.
För uthållighet och kondition:
- Studsmatta-intervaller (3 minuter)
- Hoppa på studsmattan i högt tempo i 30-sekunders intervaller, följt av 15 sekunders vila. Upprepa för att få upp pulsen och förbättra uthålligheten.
Avslutning och Stretching (5 minuter)
- Höftlyft med medicinboll: Gör 15 repetitioner för att aktivera och stretcha baksida lår och säte.
- Core-stretch på balansboll: Luta dig bakåt över balansbollen och sträck ut armarna för att öppna upp bröstet och stretcha magmusklerna.
- Planka med vibrationsplatta: Håll plankan i 1 minut på en vibrationsplatta för att aktivera coremuskulaturen och förbättra blodcirkulationen.
Tips för framgång:
- Anpassa vikterna och intensiteten efter din träningsnivå.
- Drick vatten före och efter passet för att hålla dig hydratiserad.
- Utför övningarna med korrekt form för att maximera effektiviteten och undvika skador.
- Om du inte har några av träningsredskapen byt ut och utför på samma tidsram.
Detta 30-minuterspass erbjuder en fullständig genomkörare av kroppen och kan enkelt utföras hemma med hjälp av TrendRehabs träningsprodukter.
FAQ helkroppspass hemma
Hur många helkroppspass per vecka är lagom?
För att få bästa resultat och undvika överbelastning är det viktigt att ge kroppen minst en dags vila mellan varje helkroppspass. En bra riktlinje är att börja med tre pass per vecka. Under dessa pass kan du välja en övning för varje större muskelgrupp – som rygg, bröst, axlar, ben och core. Om du är nybörjare, sikta på att göra 3 set med 10–12 repetitioner per övning för att bygga upp styrka och uthållighet på ett säkert och effektivt sätt.
Fördelar med ett 30-minuters helkroppspass träningsprogram?
- Tidsbesparande: Perfekt för en hektisk vardag – du tränar effektivt utan att behöva ägna timmar åt det.
- Allsidig träning: Du aktiverar flera muskelgrupper på en gång och bygger dessutom styrka.
- Flexibilitet: Kan utföras var som helst – hemma, på resan eller i parken – med minimalt behov av utrustning.
- Högintensivt: Höjer pulsen och förbränner kalorier snabbt, vilket gör det utmärkt för fettförbränning. Men även uthålligheten blir bättre.
- Enkelt att anpassa: Passar både nybörjare och avancerade tränande genom justering av vikter, intensitet och antal repetitioner.
- Bättre fokus: Med ett kort och effektivt program är det lättare att hålla motivationen uppe och verkligen ge allt.
- Helkroppseffekt: Träning av både överkropp, underkropp och core i ett pass sparar tid och maximerar resultaten.
- Ökar träningsfrekvensen: Det tar kort tid och är enkelt att utföra ofta.
- Mental boost: Träning frigör endorfiner, och ett kort pass kan ge en snabb energi- och humörhöjare.
